1. Bein- und Hüftdehnung
Übung: Hamstring-Stretch (Beinrückseite dehnen)
Setze dich auf die Stretchstation, lege ein Bein gestreckt auf die Ablage.
Beuge dich langsam nach vorne und halte den Rücken gerade.
Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden, dann wechsle das Bein.
Übung: Hüftbeuger-Stretch
Stelle einen Fuß auf die Ablage, das andere Bein bleibt am Boden.
Schiebe die Hüfte nach vorne, bis du eine Dehnung in der Leistengegend spürst.
Halte die Position für 20–30 Sekunden pro Seite.
2. Rücken- und Wirbelsäulendehnung
Übung: Rückendehnung (Lower Back Stretch)
Setze dich auf die Stretchstation und halte die Griffe fest.
Lehne dich langsam nach hinten, bis du eine sanfte Dehnung im unteren Rücken spürst.
Halte die Dehnung für 20 Sekunden und kehre langsam zurück.
Übung: Rotationsdehnung der Wirbelsäule
Setze dich mit geradem Rücken und lege eine Hand auf die gegenüberliegende Seite der Stretchstation.
Drehe deinen Oberkörper sanft zur Seite und halte die Dehnung für 20 Sekunden.
Wiederhole auf der anderen Seite.
3. Schulter- und Brustdehnung
Übung: Brustdehnung
Stelle dich mit dem Rücken zur Stretchstation und greife eine Stange oder einen Griff hinter dir.
Ziehe die Schultern zurück und drücke die Brust leicht nach vorne.
Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden.
Übung: Schulterstreckung
Halte eine Griffstange der Stretchstation mit beiden Händen.
Lehne dich langsam nach vorne, bis du eine Dehnung in den Schultern spürst.
Halte die Position für 20 Sekunden.
4. Waden- und Fußdehnung
Übung: Waden-Stretch
Stelle einen Fuß auf die Ablage der Stretchstation.
Lehne dich leicht nach vorne, bis du eine Dehnung in der Wade spürst.
Halte die Position für 20–30 Sekunden, dann wechsle die Seite.