Ein Trainingsplan für das Heimholz Wasserruderät aus Holz sollte je nach Zielsetzung und Fitnesslevel variiert werden. Hier ist ein Beispiel für einen 4 Wochen Trainingsplan, der für Anfänger bis leicht Fortgeschrittene geeignet ist. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der allgemeinen Fitness, der Ausdauer und der Rudertechnik.

Woche 1: Einführung und Grundlagen

Tag 1:

Warm-up: 5 Minuten leichtes Rudern

Workout: 20 Minuten Rudern bei moderatem Tempo (ca. 60-70% der maximalen Anstrengung)

Cool-down: 5 Minuten leichtes Rudern

Tag 2:

Ruhetag

Tag 3:

Warm-up: 5 Minuten leichtes Rudern

Workout: Intervalltraining

5x 1 Minute schnelles Rudern (80-90% der maximalen Anstrengung), gefolgt von 1 Minute leichtem Rudern

Cool-down: 5 Minuten leichtes Rudern

Tag 4:

Ruhetag

Tag 5:

Warm-up: 5 Minuten leichtes Rudern

Workout: 25 Minuten Rudern bei moderatem Tempo

Cool-down: 5 Minuten leichtes Rudern

Tag 6:

Ruhetag

Tag 7:

Aktive Erholung: Leichtes Rudern 20-30 Minuten

Woche 2: Steigerung der Intensität

Tag 1:

Warm-up: 5 Minuten leichtes Rudern

Workout: 25 Minuten Rudern bei moderatem Tempo

Cool-down: 5 Minuten leichtes Rudern

Tag 2:

Ruhetag

Tag 3:

Warm-up: 5 Minuten leichtes Rudern

Workout: Intervalltraining

6x 1 Minute schnelles Rudern, gefolgt von 1 Minute leichtem Rudern

Cool-down: 5 Minuten leichtes Rudern

Tag 4:

Ruhetag

Tag 5:

Warm-up: 5 Minuten leichtes Rudern

Workout: 30 Minuten Rudern bei moderatem Tempo

Cool-down: 5 Minuten leichtes Rudern

Tag 6:

Ruhetag

Tag 7:

Aktive Erholung: Leichtes Rudern 20-30 Minuten

Woche 3: Erhöhte Intensität und Dauer

Tag 1: Technik und Kraft (35 Minuten)

5 Minuten Aufwärmen: Langsames Rudern

10 Minuten Technikübungen

15 Minuten Rudern mit mittlerer Intensität

5 Minuten Abkühlen: Langsames Rudern

Tag 2: Ausdauer (30 Minuten)

5 Minuten Aufwärmen: Langsames Rudern

25 Minuten kontinuierliches Rudern in moderatem Tempo

Tag 3: Intervalltraining (35 Minuten)

5 Minuten Aufwärmen: Langsames Rudern

25 Minuten Intervalltraining:

1 Minute schnelles Rudern

1 Minute langsames Rudern

Wiederholen für insgesamt 12 Intervalle

5 Minuten Abkühlen: Langsames Rudern

Tag 4: Pause oder leichtes Stretching

Tag 5: Kraft und Ausdauer (35 Minuten)

5 Minuten Aufwärmen: Langsames Rudern

25 Minuten:

3 Minuten schnelles Rudern

2 Minuten langsames Rudern

Wiederholen für insgesamt 5 Runden

5 Minuten Abkühlen: Langsames Rudern

Tag 6: Lange Rudereinheit (45 Minuten)

5 Minuten Aufwärmen: Langsames Rudern

40 Minuten kontinuierliches Rudern in moderatem Tempo

Tag 7: Pause oder leichtes Stretching

Woche 4: Höchstleistung

Tag 1: Technik und Kraft (40 Minuten)

5 Minuten Aufwärmen: Langsames Rudern

10 Minuten Technikübungen

20 Minuten Rudern mit hoher Intensität

5 Minuten Abkühlen: Langsames Rudern

Tag 2: Ausdauer (35 Minuten)

5 Minuten Aufwärmen: Langsames Rudern

30 Minuten kontinuierliches Rudern in moderatem Tempo

Tag 3: Intervalltraining (40 Minuten)

5 Minuten Aufwärmen: Langsames Rudern

30 Minuten Intervalltraining:

1 Minute schnelles Rudern

1 Minute langsames Rudern

Wiederholen für insgesamt 15 Intervalle

5 Minuten Abkühlen: Langsames Rudern

Tag 4: Pause oder leichtes Stretching

Tag 5: Kraft und Ausdauer (40 Minuten)

5 Minuten Aufwärmen: Langsames Rudern

30 Minuten:

3 Minuten schnelles Rudern

2 Minuten langsames Rudern

Wiederholen für insgesamt 6 Runden

5 Minuten Abkühlen: Langsames Rudern

Tag 6: Lange Rudereinheit (50 Minuten)

5 Minuten Aufwärmen: Langsames Rudern

45 Minuten kontinuierliches Rudern in moderatem Tempo

Tag 7: Pause oder leichtes Stretching

Zusätzliche Tipps:

Achte auf eine korrekte Rudertechnik, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz zu maximieren.

Trinke genügend Wasser vor, während und nach dem Training.

Variiere die Intensität und Dauer deiner Einheiten, um Übertraining zu vermeiden und den Körper stetig zu fordern.

Höre auf deinen Körper und passe den Trainingsplan bei Bedarf an.

Viel Erfolg beim Training wünscht dir das Heimholz Team.